Подъем по лестнице уже давно рекламируется как возможный и бесплатный способ повысить физическую активность. В конце концов, он доступен для людей с разными способностями и возрастами, получить его преимущества можно, не переодеваясь в спортивную одежду и даже не выходя за пределы дома. Это занятие даже породило моду на фитнес в 1980-х годах, когда тренажер StairMaster стал пользоваться огромной популярностью.
Со временем накапливаются доказательства того, что простой процесс подъема по лестнице может значительно улучшить здоровье сердца и продлить жизнь. Самые разные исследования связывают такую активность со значительным снижением риска ранней смерти по любой причине и вероятности смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечные приступы, сердечную недостаточность и инсульты. Кроме того, регулярные подъемы снижают риск развития метаболического синдрома и лишнего веса.
По словам Василики Цампасян, доктора медицинских наук и научного сотрудника по клиническим исследованиям в Университете Восточной Англии в Великобритании, подъем по лестнице «воздействует как на сердечно-сосудистую, так и на дыхательную системы».
Ее коллега Вассилиос Вассилиу, доктор медицинских наук и клинический профессор кардиологической медицины, отмечает, что подъемы по лестнице сжигают калории, причем в четыре раза больше, чем простая ходьба. Если вы весите 77-80 килограммов, можете рассчитывать на сжигание более 500 калорий за час подъемов. Стоит рассмотреть все преимущества ходьба по лестнице более пристально.
Группа ученых из Великобритании проанализировала данные примерно 473 197 пациентов, оценив их риски развития сердечно-сосудистых заболеваний с учетом таких факторов, как артериальное давление, история курения, уровень холестерина и генетические факторы риска. В ходе исследования участники в возрасте от 30 до 80 лет ответили на вопросы о своем образе жизни и спортивных привычках.
В итоге ученые пришли к выводу, что люди, которые предпочитают подниматься по лестнице, смогли более эффективно предотвращать болезни сердца в течение двенадцати лет. Руководившая работой доктор Софи Пэддок из Университета Восточной Англии и Норфолка, Великобритания, подчеркнула: «Я была удивлена тем, что такая простая форма упражнений может снизить смертность от всех причин».
Согласно результатам исследования 2023 года, результаты которого опубликованы в журнале «Атеросклероз», преодолевая пешком всего пять лестничных пролетов в день, вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20%.
Однако доктор Ивонн Ковин, специализирующаяся на медицине внутренних органов, отмечает: «К сожалению, у тех, кто сначала поднимался по лестнице, но потом прекратил, риск сердечных заболеваний был на 32% выше, чем у тех, кто вообще не занимался спортом».
Подъем по лестнице подпадает под категорию аэробных упражнений, то есть увеличивает частоту сердечных сокращений и уровень кислорода за счет повторяющихся действий. В итоге снижается риск развития таких состояний, как высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина.
«Ходьба по лестнице аналогична многим видам деятельности, таким как ходьба, бег и езда на велосипеде, которые связаны с уменьшением сердечно-сосудистого рисков, например, снижением частоты сердечных приступов».
РОБЕРТ ХАРРИНГТОН • доктор медицинских наук
По словам доктора Роберта Харрингтона, кардиолога и проректора по медицинским вопросам Корнелльского университета, США, подъемы по лестницам могут быть более тяжелым испытанием, чем простая ходьба. Такая активность требует определенного баланса и силы корпуса, тренируя которые, вы сможете эффективно бороться и с мышечной слабостью.
Доктор Ковин отмечает, что подъем по лестнице перед тем, как весь день провести за рабочим столом, может увеличить продолжительность жизни. Кроме того, в более зрелом возрасте это улучшит силу ног и спины, что позволит предотвращать падения.
Чтобы улучшить здоровье сердца, доктор Харрингтон советует своим пациентам включить в программу тренировок некоторые виды аэробной активности. Его рекомендация сводится к 150 минутам умеренных физических упражнений в неделю — пять дней по полчаса. В основном это означает ходьбу в умеренном темпе, подъемы по лестнице и поднятие легких тяжестей.
Подъемы по лестнице считаются умеренным упражнением, поскольку сжигают от восьми до одиннадцати калорий в минуту. Повысить ставку можно, используя лестницу как локацию для тренировок.
Поочередное восхождение на один лестничный пролет в контролируемом темпе и на один в более быстром, но безопасном. Повторите три-пять раз, сделайте перерыв и повторите еще один-два раза.
Тренировка может включить подъем на несколько пролетов в умеренном темпе, а затем отжимания или скручивания. Например, поднимитесь на три пролета лестницы, сделайте десять приседаний, отдохните минуту и повторите.
Для этой простой тренировки установите таймер на десять минут и медленно поднимайтесь по лестнице. В конце выделенного времени сделайте пятиминутный перерыв и повторите все еще раз.