Калий считается одним из ключевых для мужского здоровья минералов, так как помогает нормально функционировать всему организму. Он играет решающую роль в разных процессах и идеален для приема после тренировок. Если в вашем рационе не хватает продуктов, богатых калием, вы можете испытывать такие симптомы, как:
По словам сертифицированного диетолога Джинджер Халтин, в более экстремальных случаях «вы можете столкнуться с проблемами со здоровьем костей, повышенным риском образования камней в почках и высоким кровяным давлением». Симптомы также могут включать повышенное потоотделение, рвоту и диарею, которые еще больше снижают уровень калия.
«Очень низкий уровень калия называется гипокалиемией и обычно лечится в больнице, потому что это опасно для здоровья и жизни... Наибольшему риску низкого уровня калия подвержены люди с воспалительным заболеванием кишечника и принимающие диуретики и слабительные».
ДЖИНДЖЕР ХАЛТИ • диетолог
Диетолог и доктор медицинских наук Триста Бест рассказала, что калий — это электролит, который регулирует кровяное давление, поддерживает функции нервов и мышц, а также способствует здоровью сердца. Минерал поддерживает здоровый баланс жидкости в клетках и помогает регулировать мышечные сокращения.
Он важен для поддержания здорового сердцебиения и сокращение мышц во время повседневной деятельности и более интенсивных нагрузок. Калий можно получать из пищи, однако иногда врач может рекомендовать добавки.
Мужчины, ведущие активный образ жизни, могут иметь более высокую потребность в минерале из-за повышенного потоотделения и потери жидкости во время физических упражнений. По словам Бест, в таких случаях дневная норма может варьироваться от 3500 до 4700 миллиграммов в сутки.
Исследование 2018 года доказало, что увеличение потребления калия связано с пользой для здоровья сердца. Он значительно снижает уровень артериального давления, риск сердечных заболеваний и инсульта, а также многих возрастных болезней. Калий помогает контролировать давление, противодействуя натрию.
Калий помогает сохранить минеральную плотность костей, а также наращивать костную массу. В свою очередь увеличение плотности костей и мышц предотвращает травмы в результате падений, которые становятся особенно опасными с возрастом. В 2017 году ученые доказали, что потребление калия связано со снижением риска остеопороза в старости.
Триста Бест подчеркивает, что калий особенно важен для спортсменов, поскольку способствует сокращению мышц, предотвращает судороги и поддерживает общую работоспособность во время тренировок. Это означает, что минерал способствует наращиванию мышечной силы и выносливости.
Согласно результатам исследования 2017 года, добавки калия помогают бороться с усталостью во время тренировок. Он также необходим мышцам для восстановления поврежденных тканей.
Калий поддерживает здоровье почек и снижает риск образования камней. Исследование 2015 года показало, что добавки цитрата калия сводят к минимуму рецидивы таких образований из оксалата кальция.
«Цитрат калия — форма калия, которая помогает регулировать pH мочи и уменьшать экскрецию кальция, что снижает риск образования камней».
ТРИСТА БЕСТ • доктор медицинских наук
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, лучшими пищевыми источниками калия являются молоко, йогурт, фасоль, бобовые, крупы, сухофрукты, орехи, семена, листовая зелень и рыба. Разберемся в списке чуть подробнее.
Бананы и сухофрукты, такие как абрикосы, чернослив и изюм, содержат от 618 до 755 миллиграммов калия на полстакана. Однако в их случае стоит помнить о высоком уровне сахара.
«Шпинат — это богатая питательными веществами листовая зелень, содержащая калий, витамины, минералы и антиоксиданты, которую можно добавлять в салаты, тушить или использовать в смузи».
ТРИСТА БЕСТ • доктор медицинских наук
Антиоксиданты ускоряют восстановление мышц, поэтому шпинат особенно полезен после тренировок, когда мышцы больше всего нуждаются в электролитах. Также отлично себя в этом показывают запеченный батат или обычный белый картофель.
«Йогурт является не только хорошим источником калия, но содержит полезные пробиотики и кальций для здоровья кишечника и костей».
ТРИСТА БЕСТ • доктор медицинских наук
Жирная рыба — превосходный источник калия. Употребление лосося после тренировки не только снабжает организм минералом для удовлетворения ежедневных потребностей, но и ускоряет восстановление мышц. Кроме того, рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья сердца и уменьшают воспаление.